… Hoe te herstellen van een burn-out
Dit blog is geschreven door Robbert Houtman van Isamu Psychologen
Het lichaam herstelt vanzelf van een burn-out, mits je het niet teveel in de weg zit.
Toch is dit makkelijker beweerd dan gepraktiseerd. Op het moment van omvallen wil je namelijk niks liever dan jezelf weer afstoffen en weer doorgaan. Allerlei heftige emoties, zoals angst, boosheid en frustratie, gevoelens van falen en schuldgevoelens vuren je aan om jezelf weer te herpakken. Maar desondanks start er niks meer. Je pijnigt je hersens nog verder over wat er aan de hand is. Waarom lukken de dingen opeens niet meer die tot voor kort nog (net) gingen? En het kan toch niet zo zijn dat jij-die-altijd-maar-weer-door-weet-te-gaan nu opeens verzaakt? En is er niet veel meer aan de hand? Dat het hart zo tekeer gaat is toch echt niet gezond… En je hersenen zijn net pap. Je bent toch niet vroegtijdig aan het dementeren? Je laat het er toch niet bij zitten he? Opgeven is nooit een optie geweest…!
Bovenstaande zal voor veel mensen die een burn-out hebben meegemaakt herkenbaar overkomen als interne dialoog. En bovenstaande geeft al een aardig voorzetje waarom het toch zo machtig moeilijk is om daadwerkelijk die rust te gaan pakken die nodig is voor herstel. Daarnaast is het zo dat je op het moment van omvallen doorgaans in zo’n hoge versnelling zit, qua lichamelijk spanningsniveau, dat het godgans onmogelijk lijkt om eens even lekker stil te gaan vallen en laat staan te gaan ontspannen.
Zolang je het idee hebt nog met je oude en normale ‘zelf’ vandoen te hebben (diegene die nog luisterde naar je bevelen en stug door buffelde) zal de frustratie en de wanhoop alleen maar verder toenemen. Je stelt jezelf immers voortdurend nog teleur, ondanks dat het kwaad eigenlijk al geschied is. Om deze reden kan je jezelf en je herstel geen grotere dienst bewijzen dan op te houden te vechten en jezelf vooral tot patiënt te verklaren en te erkennen dat er sprake is van een lichamelijke uitputtingsreactie. Een uitputtingsreactie met de vreemdste verschijnselen. Een uitputtingsreactie die tijd nodig heeft.
Zonder de juiste mind-set is herstellen van burn-out heel lastig
De meeste mensen in een burn-out zijn voortdurend bezig met hun klachten en wat ze niet meer kunnen. Gedachten als: ‘maar normaal doe ik dat toch eventjes; waarom lukt mij dat nu niet meer..?’ geven aan dat mensen eigenlijk nog niet goed doorhebben of accepteren dat ze burn-out zijn en dat ze nog steeds niet echt beseffen dat ze hun verwachtingen aan zichzelf moeten gaan bijstellen. Dit is een proces, maar hoe eerder deze mindset er is, hoe eerder de feitelijke hersteltijd eigenlijk pas in gaat. Want zo erg is het: op het moment dat je blijft knokken en in het rood blijft gaan met veel frustratie tot gevolg, is het zeer moeilijk voor je lichaam om te gaan herstellen. Dit ondanks dat de ‘externe omstandigheden voor herstel’ (zie blog 2 in deze serie) er mogelijk al wel zijn.
Belangrijk is om echt te gaan beseffen en erkennen dat je in een burn-out zit. Daarnaast is het handig om te weten wat allemaal ‘normaal’ is in een burn-out. Het is namelijk heel confronterend om te merken in hoeveel gaten en hoeken en verschillende verschijningsvormen je de burn-out wel niet tegenkomt. Een burn-out is echt extreem ontregelend. Maar op het moment dat je bijvoorbeeld blijft twijfelen of er toch niet ‘meer’ aan de hand is, is er ook altijd de twijfel of je wel echt burn-out bent. Een lichamelijk onderzoek is dus doorgaans zeer wenselijk!
Op het moment dat iemand zegt: ‘waarom ben ik vandaag nou zo moe, ik heb vandaag toch nog niks gedaan?’ is hij of zij eigenlijk nog in de ontkenningsfase of on(voldoende) wetend. Je bent moe omdat het opgebouwde vermoeidheid is en opgebouwde spanning. En in een burn-out hebben je klachten vaak geen signaalwaarde meer. Het systeem is op hol en je kan op elk moment een piek krijgen in je (stress)klachten, ook als je zogenaamd alles goed doet. Ook dit is helaas normaal. In deze fase heeft het daarom geen zin om energie te steken in het beter leren (h)erkennen van je grenzen: deze grenzen zijn namelijk nog op hol en zeer wisselvallig! Het is dus onmogelijk om een soort controle te herpakken. Deze moet zich gedurende je herstel vanzelf weer aandienen; dat is niet iets wat je top-down (of op wilskracht) voor elkaar kunt krijgen. Wel is het zaak om verstandig met je beperkte en wisselende energie proberen om te gaan. Maar elke keer dat je een piekmoment in je klachten ervaart is het dus heel belangrijk om te kunnen denken: ‘het zal er wel weer bij horen…’. Uiteraard kan oplopende spanning wel een duidelijke externe of interne oorzaak hebben (aangezien je ook zeer raakbaar bent en geen buffer of schil meer hebt). Maar het is vooral belangrijk om op de momenten dat het geen oorzaak heeft hier ook niet naar te blijven zoeken, als in: ‘wat heb ik nu toch fout gedaan…?’
Verder is het qua mindset heel belangrijk dat het ‘moeten’ overboord mag (moet!). Toch tenminste zoveel mogelijk! De tijd die je aan jezelf besteed investeer je in je herstel. Het is geenszins zo dat als je ‘iets leuks’ kan doen dat je ook kan gaan werken (je even goed voelen zonder stress is niet hetzelfde als je belastbaarheid weer terug hebben). Veel mensen kunnen zich hier heel schuldig over voelen en ook dat zit je herstel in de weg.
Daarnaast is het ook gewoon heel ingewikkeld om uit te vinden wat het beste werkt en hoe je je dagen doorkomt. Zoals in het vorige blog beschreven staat is dit heel lastig te bepalen: wat de ene keer goed voelt kan de volgende keer tot een heel ander resultaat leiden. Alles lijkt voortdurend aan verandering onderhevig. Veel mensen missen de structuur in de dag het meest en daarom is het een grote uitdaging om toch tot een soort van ritme te komen of je te verzoenen met het (tijdelijke!) gebrek hieraan. Want hoe sneller het je lukt dit te accepteren, hoe korter je het hoeft te accepteren. Hoe langer je blijft knokken en zwoegen hoe langer je je in de chaos zal bevinden.
Maar de grootste emotionele uitdaging is voor velen waarschijnlijk om te leren omgaan met de bijbehorende gevoelens van falen en schuldgevoelens. Meestal gaat dit over het feit dat het niet gelukt is om het vol te houden en dat je collega’s nu ook nog jouw werk erbij moeten doen (terwijl het al zo druk was). Ook gaat het vaak over schuldgevoelens naar de partner of de kinderen, die nu natuurlijk ook niet meer de leukste versie van jezelf voorgeschoteld krijgen. Ook in dit laatste geval is het van belang om te kunnen erkennen dat ‘prikkelbaarheid’ een wezenlijk onderdeel van een burn-out is en dat het niet betekent dat je opeens een naar mens bent geworden. Je legt niet teveel de schuld buiten jezelf door jezelf voor te houden dat dit ‘de burn-out’ is die chagrijnig is en niet jijzelf.
Meestal zeggen mensen die burn-out raken nogal beteuterd: ‘dat dit mij moest overkomen, ik ben doorgaans altijd zo sterk en ik kan altijd alles aan…!’. Een eerste besef zit er vaak in dat dit nu juist hetgeen is wat leidt tot een burn-out: op het moment dat je (wel) zwak bent of weinig wilskracht hebt zal je nooit zolang in het rood kunnen gaan om jezelf zo uit te putten. Een burn-out is dus per definitie niet een teken van mentale zwakte! Vaak wordt dan wel eerst nog gewezen op collega’s die het (nog) wel volhouden. Maar dit is per definitie ‘appels met peren’ aangezien collega’s vaak andere taken hebben maar met name ook per definitie andere privéomstandigheden.
De gedachte dat het juist de sterkste paarden zijn die struikelen is soms een klein pleistertje op de diepe zelfbeeldwonde. Maar het ingewikkelde proces van het jezelf vergeven en je weer met jezelf verzoenen is er een met vele gezichten en pieken en dalen. Zo kan boosheid naar de werkgever of werksituatie toch ook echt wat ruimte geven (en een ander perspectief) en is het niet-boos-zijn vaak een groter probleem.
Het ‘mooiste’ en meest helpende is wellicht als iemand kan gaan ontdekken en beseffen dat de burn-out een blessing-in-disguise is, maar dat is voor de eerste fase van herstel vaak nog te ver van het bed. Juist hierom hanteer ik toch heel erg het ‘stap voor stap’-principe en zal ik dit perspectief niet snel zelf opperen.
Het komt er dus op neer dat je je zo goed mogelijk met jezelf en over jezelf moet proberen te voelen, ondanks dat je je belabberd voelt, je net ‘gefaald’ hebt en je in een totale chaos bent beland!
Hoe belachelijk moeilijk dit ook klinkt: aan de andere kant is een burn-out een strenge maar ook rechtvaardige leermeester: op het moment dat het je begint te lukken voldoende voor jezelf en je herstel te kiezen en veel te laten, kan je echt al vrij snel merken dat het herstel op gang komt. Dit doordat je steeds wat vaker momenten van lagere spanning kan gaan ervaren en uiteindelijk momenten krijgt dat je je zonder belasting even goed kan voelen. En als de eerste stappen eenmaal gezet zijn dan geeft dat vertrouwen en wat grip. Vaak kom je dan al snel op een punt wat enkele weken daarvoor nog onhaalbaar leek. Het is dan nog steeds een lange trap met kleine treden, waar je regelmatig over struikelt. Maar om dan de eerste stappen gezet te hebben en hierdoor al een klein uitzicht te hebben is vaak een grote vertrouwens-boost.
Door Robbert Houtman van Isamu Psychologen.
