…Less is more en vermijding is functioneel…
Dit blog is geschreven door Robbert Houtman van Isamu Psychologen
Er zijn veel beeldspraken die proberen te beschrijven hoe het is op het moment dat je in een burn-out terecht komt: tegen een muur lopen, door het ijs zakken, de man met de hamer…
Ergens zou dit stilvallen geen schok moeten zijn, want de overspannenheid is natuurlijk al langer aanwezig en de klachten en symptomen steeds verder in opbouw. Maar waarschijnlijk wennen mensen er ook aan met klachten dóór te kunnen gaan en gaan ze zich eigenlijk steeds minder af vragen hoe het nog met ze gaat. De grenzen vervagen totdat, vaak plotsklaps, het motortje opeens toch niet meer start, ondanks de verwoede pogingen het opnieuw aan te slingeren. Dit proces van glijdende grenzen wordt, enigszins luguber, ook wel het ‘boiling frog-effect’ genoemd (als het verhittingsproces maar langzaam genoeg gaat zal de kikker niet uit de pan springen, wat zijn einde betekent). Vanaf dat moment is er dus sprake van een volledige lichamelijke uitputtingsreactie, of te wel een burn-out. Dit kenmerkt zich in eerste instantie door een periode van voortdurend klachten.
Een burn-out heeft een veelheid aan klachten
De klachten beslaan 1) spanningsklachten, 2) vermoeidheidsklachten en energieproblemen en 3) cognitieve problemen (concentratie- en geheugenklachten). Daarnaast zijn er nog een reeks aan specifiekere klachten zoals slaapproblemen, verhoogde emotionaliteit, raakbaarheid, stemmingswisselingen en prikkelbaarheid, piekeren en een heel scala aan (mogelijke) lichamelijke spanningsklachten, zoals hoofdpijn, rug- en nekpijn, maag/darmproblemen, druk op de borst, benauwdheid, misselijkheid, pijnlijke spieren, hartkloppingen en duizeligheid. Deze lichamelijke spanningsklachten kunnen zo oplopen dat mensen er volledig van in paniek raken. De diagnose paniekstoornis wordt daarom niet zelden naast een burn-out gesteld. Daarnaast kunnen mensen zich enorm schuldig voelen en worstelen met gevoelens van falen. Hoe meer dit het geval is hoe meer er ook een depressief beeld zal ontstaan. Er speelt bij een burn-out dus vaak veel meer dan alleen wat vermoeidheid. Het lichaam is op hol en tegelijkertijd uitgeput, wat tot allerlei gekke symptomen kan leiden, met veel zorgen en frustraties tot gevolg.
Maar wat kan en moet je doen om er vanaf te komen? Zoals gesteld bestaat het herstel uit fasen en heeft elke fase zijn taak. Voor veel mensen is de eerste taak een van de moeilijkste. Bij de eerste fase is de taak namelijk dat je moet proberen (zo goed als) helemaal niks te doen! Nee echt! Probeer stil te vallen, is het devies. Dit lukt in eerste instantie namelijk voor geen meter. Mensen zitten nog in een enorm hoge versnelling en alle stresshormonen zijn nog op hol. Vaak zijn mensen in deze fase veel te actief bezig met hun herstel. Dan krijg ik als psycholoog bijvoorbeeld de vraag wat ze naast hun sporten, voedingsondersteuning en mindfulness cursus, nog meer kunnen doen om snel van hun burn-out af te komen. Allemaal op zich nuttige ingrediënten, maar als ze allemaal tegelijk worden ingezet om herstel ‘af te dwingen’ (en weer op de oude voet voort te kunnen gaan) dan weet ik dat iemand nog een mentale stap moet gaan maken en dat de kans heel groot is dat iemand het gevoel gaat krijgen steeds verder weg te zakken (al dat harde werken wordt immers geenszins beloond!).
De eerste fase van herstel is vooral en alleen bedoeld om uit de hoge versnelling te komen. Hiermee heb je dus nog niet je energie terug (en ben je dus nog steeds extreem vermoeid, amper belastbaar en heb je nog (vaak ernstige) cognitieve problemen). Toch is het van belang om in de eerste fase van herstel vooral je systeem tot rust te laten komen. De belangrijkste reden is dat het lichaam zich niet weer op zal kunnen laden als er nog zoveel energie weglekt aan een extreem hoge basisspanning. Dus terwijl je bij een depressiebehandeling iemand het liefst zo snel mogelijk in beweging wilt krijgen, ondanks dat hij of zij zich slecht voelt, wil je bij een uitputtingsreactie eigenlijk dat iemand ophoudt te knokken om (eindelijk en geleidelijk) tot rust te gaan komen. Dit geeft dus ook aan waarom het zo van belang is om altijd bij depressieve klachten goed te kijken of deze klachten niet ‘secundair’ zijn aan een uitputtingsreactie.
De eerste fase van herstel is dus puur gericht op het verminderen van je spanningsklachten.
En je systeem tot rust laten komen lukt alleen als het lichaam even niks meer hoeft. Niet van zijn omgeving, maar ook niet van het hoofd. Dit betekent in de praktijk helaas niet dat je overal even van kan gaan genieten. Maar andersom geldt wel: pas op het moment dat het je weer lukt je enigszins te ontspannen is de eerste fase van herstel al een eind op weg. Het is dus belangrijk om je verwachtingen ook hierin goed (bij) te stellen, want je moet toch proberen te ontspannen en te niksen, ondanks dat dit in eerste instantie per definitie nog niet goed lukt.
Voor het tot rust komen zijn zowel externe als interne omstandigheden van herstel nodig. In dit blog zal verder nog stil gestaan worden bij wat bij externe omstandigheden bedoeld wordt. In het volgende gaan we verder met de interne omstandigheden.
De externe omstandigheden die nodig zijn voor herstel bij burn-out
De meest voor de hand liggende externe omstandigheid is vaak een volledige ziekmelding. Soms proberen mensen nog deels aan het werk te blijven. Dit is vaak op advies van hun omgeving, omdat anders de drempels om weer te beginnen alleen maar hoger zouden worden. Alhoewel dit een goed bedoeld advies is en bij alleen een depressie zelfs een goed advies zou kunnen zijn, is het vanuit het perspectief van een overspannen en uitgeput lichaam vaak contraproductief: mensen moeten zichzelf immers op wilskracht nog deels in het zadel zien te houden. Daarnaast is het moeilijker om ook mentaal tot rust te komen, aangezien de afstand tot stress en een hoog tempo dan ontbreekt. Soms wordt de burn-out hierdoor zelfs erger, soms ontstaat er een patstelling; wellicht verergeren symptomen dan niet, maar er is toch onvoldoende rust en afstand om echt los komen en te kunnen herstellen. In het geval van ‘slechts’ overspannenheid kan het overigens wel genoeg zijn om slechts deels terug te schakelen. Wel zal in de praktijk moeten blijken of de genomen maatregelen groot genoeg zijn. De meest klassieke fout in dat geval is dan dat mensen tijdelijk minder gaan werken, maar wel proberen hetzelfde te blijven doen, waardoor de intensiteit alleen maar verder toeneemt.
Over het algemeen geldt de stelregel: hoe groter de maatregel hoe eerder je herstelt.
Verder is het enorm van belang om voor jezelf te gaan kijken wat nu het beste werkt om te proberen te ontspannen. En wat voor de één werkt hoeft dat niet te doen voor de ander. Soms is het zo dat iemand die ooit zelf een burn-out heeft gehad en bij wie sporten goed geholpen heeft dat nu als blauwdruk voor herstel aan iedereen aanraadt: maar als dat voor jou niet werkt is het vooral zaak om iets te vinden wat dan wel bij jou past. Dit is helaas vaker het probleem met iemand die iets zelf ook heeft meegemaakt: namelijk de aanname dat wat hen heeft geholpen voor iedereen de sleutel gaat zijn (en dit op een te concreet niveau). Herstel gaat om het centraal stellen van je beleving en dat is per definitie subjectief, persoonlijk en zelfs veranderlijk.
Ook kan het zijn dat hetgeen waar je normaal gesproken enorm van ontspant (bijvoorbeeld boeken lezen) opeens buiten je bereik blijkt te liggen (vanwege je concentratie en geheugenproblemen). Ook dan zal je naar nieuwe weggetjes moeten gaan speuren. En helaas is het dan ook nog eens zo dat wat één keer werkt niet altijd werkt. Omdat het zo wisselend gaat kan je alles objectief goed doen (en bijvoorbeeld met je kopje groene thee in de tuin zitten) en dan toch opeens een enorm gespannen gevoel om je oren krijgen. Dit is moeilijk te begrijpen, maar valt wel uit te leggen: naarmate je enigszins uit die hoge versnelling aan het komen bent is je ‘beloning’ namelijk dat het in plaats van voortdurend slecht meer wisselend slecht met je zal gaan. Maar aangezien je klachten met een burn-out hun ‘signaalwaarde’ hebben verloren (het systeem is immers op tilt) kan het dus zo zijn dat je spanning opeens toeslaat, maar dat dit volledig los staat van wat je aan het doen bent. En het is dan eerder nog andersom: op momenten van relatieve rust kan je lichaam opeens op hol gaan slaan. Dan is het nog veel moeilijker om te bepalen wat nu wel of niet werkt, aangezien het per dag of dagdeel anders kan zijn. Belangrijk is dus om niet gelijk tot een oordeel te komen en niet teveel energie te steken om in deze fase ‘echt je grenzen te leren hanteren’, zoals zo vaak wordt aangeraden. Je grenzen jojo-en in deze periode namelijk constant! Teveel navelstaren is alleen maar frustrerend en controle is er (nog) niet.
Verder is het van belang om naar je dagplanning te kijken. Als je ’s ochtends iets te doen hebt moet je eigenlijk zorgen dat je de rest van de dag rustig aan kan doen (of andersom). En let vooral op jezelf en hoe je ergens op reageert: als een vriend of vriendin je meevraagt te gaan shoppen in de Kalverstraat zal je waarschijnlijk merken dat van dit idee gelijk je spanningsniveau enorm oploopt. Dit hoeft niet te betekenen dat je niet moet afspreken, maar verander het dan wel naar jouw voorwaarden: stel voor even een wandelingetje te maken of ergens een kopje thee te drinken (en geef aan dat alles vanwege je burn-out sowieso onder voorbehoud is aangezien je gewoon niet kan beloven hoe je er van moment tot moment aan toe zal zijn). Hoe meer je tot rust aan het komen bent hoe meer je weer kan gaan uitproberen hoe iets valt (ook als je er van te voren tegenop hebt gezien). Het kan namelijk twee kanten opvallen, dus de uitdaging ligt er ook in om vanaf een gegeven moment ook weer niet te voorzichtig te gaan worden, maar wel verstandig te blijven.
Tot slot is dit laatste ook weer niet helemaal waar: het kan toch de moeite waard zijn om iets te doen, waarvan je weet dat het niet (helemaal) goed gaat vallen. Gewoon vanuit de reden dat het anders gewoonweg niet vol te houden is of omdat je iets echt niet wil missen. Herstellen kost al zoveel zelfdiscipline en verstandig zijn kost ook veel energie. Dan kan even dat feestje meemaken je uiteindelijk toch een boost geven en weer even het gevoel geven dat de problemen er niet zijn. Ook dat is wel wat waard! Maar calculeer dan wel een (kleine) terugval in. In de praktijk is dit nooit helemaal terug naar af, aangezien dit maar een incidentele inspanning betreft en niet een langdurige.
Door Robbert Houtman van Isamu Psychologen.
